小暑是夏季的第五个节气
通常在每年公历7月6-8日交节
《月令七十二候解》中记载：“六月节……暑，热也，就热之中分为大小，月初为小，月中为大，今则热气犹小也。”此时，天气虽未达到一年中最热，但暑气渐盛，雷雨增多，空气湿度加大，呈现出“湿热交蒸”的气候特点，人体也会因外界环境变化，面临诸多健康挑战，中医养生需结合节气特性，从多方面进行调养。
小暑养生方法
一、起居养生
调整作息：小暑时节昼长夜短，应遵循“晚睡早起，午间小憩”的原则。晚上11点前入睡，早上6-7点起床，顺应夏季阳气的升发与收敛。午间适当小憩30分钟-1小时，可缓解疲劳，补充体力，养心护神，让下午精力更加充沛。
注意防暑降温：尽量避免在上午10点至下午4点的高温时段外出，如需外出，做好防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，携带遮阳伞等。室内可使用空调调节温度，但温度不宜过低，保持在26℃- 28℃，避免室内外温差过大导致感冒。同时，要注意适时开窗通风，保持空气流通，防止室内空气污浊滋生细菌。
保持衣物干爽 ：由于出汗较多，应选择宽松、透气、吸汗的棉质或麻质衣物，利于汗液蒸发，减少汗液对皮肤的刺激。衣物要勤换洗，运动或出汗后及时更换湿衣，避免穿着潮湿衣物，引发皮肤炎症或感冒。
二、运动养生
选择合适的运动时间和项目 ：避免在烈日下进行剧烈运动，可选择清晨或傍晚天气较为凉爽时锻炼。推荐散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽、游泳等运动。太极拳和八段锦动作舒缓，能调节呼吸，促进气血流通；游泳不仅能锻炼身体，还可消暑解热，是小暑时节的理想运动。
控制运动强度 ：运动时以微微出汗为宜，避免大汗淋漓，防止津液过度耗伤，损伤阳气。运动后不要立即用冷水洗澡或喝冷饮，应稍作休息，待身体自然冷却后，用温水洗澡，并及时补充水分，可饮用淡盐水或绿豆汤，补充因出汗流失的电解质和水分。
三、情志养生
小暑天气炎热，人容易心烦气躁，情绪波动较大。中医认为，夏季与心气相通，情绪不稳定会影响心脏功能。因此，要重视情志养生，保持心情舒畅，心态平和。可通过听舒缓的音乐、读书、绘画、钓鱼、练习书法等方式放松身心，缓解压力；也可多与家人、朋友交流，分享生活趣事，释放不良情绪，避免焦虑、抑郁等负面情绪的产生。
小暑养生饮食指导
饮食原则
遵循“清热解暑、健脾祛湿、益气生津”的原则，饮食宜清淡，减少油腻、辛辣、生冷食物的摄入，减轻脾胃负担。多食用新鲜蔬菜、水果和富含蛋白质的食物，保证营养均衡，同时注意及时补充水分和电解质。
推荐食材
清热解暑食材 ：西瓜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、绿豆、赤小豆、 莲藕 、芹菜等。西瓜清热解暑、除烦止渴；苦瓜能清热泻火、消暑解毒；绿豆可清热解毒、消暑利水，煮成绿豆汤是夏季消暑佳品。
健脾祛湿食材 ：薏苡仁、芡实、白扁豆、山药、茯苓、藿香、陈皮等。薏苡仁利水渗湿、健脾止泻；芡实补脾止泻、益肾固精；白扁豆能健脾化湿，可与大米煮粥食用。
益气生津食材 ：太子参、麦冬、 石斛 、蜂蜜、百合、银耳等。太子参和麦冬可益气生津、养阴清热；蜂蜜润燥滑肠、滋养补中；百合润肺止咳、清心安神；银耳滋阴润肺、养胃生津。
食谱推荐
苦瓜排骨汤
材料：苦瓜1根、排骨300克、姜片、盐适量。
做法：排骨焯水后捞出；苦瓜洗净去瓤切块；将排骨、姜片放入锅中，加适量清水，大火煮沸后转小火煮30分钟，加入苦瓜继续煮15 - 20分钟，最后加盐调味。
功效：清热解暑、健脾开胃。
薏米红豆粥
材料：薏苡仁50克、赤小豆50克、大米100克。
做法：薏苡仁和赤小豆提前浸泡数小时；将所有食材放入锅中，加适量水，大火煮沸后转小火煮至食材软烂。
功效：利水渗湿、健脾祛湿。
百合银耳莲子羹
材料：百合30克、银耳1朵、莲子50克、冰糖适量。
做法：银耳泡发撕成小朵，莲子去心；将百合、银耳、莲子放入锅中，加适量水，大火煮沸后转小火煮至银耳浓稠，加入冰糖调味。
功效：益气生津、润肺养心。
小暑养生理疗项目介绍
艾灸
小暑时节艾灸可温阳散寒、祛湿通络。选取足三里、阴陵泉、关元、气海、脾俞等穴位。足三里是胃经合穴，艾灸可健脾和胃、增强免疫力；阴陵泉能利水渗湿；关元、气海可培补元气；脾俞可调理脾胃功能。每周艾灸2-3次，每次每穴15-20分钟，以皮肤微微潮红、有温热感为宜。艾灸后注意保暖，多喝温开水，促进体内寒湿排出。
拔罐
在背部膀胱经、督脉等部位拔罐，可疏通经络，调节气血，排出体内的湿热之邪。可根据个人体质选择留罐法、闪罐法或走罐法。留罐时间一般为5-10分钟；闪罐法是将罐子拔上后立即取下，反复操作；走罐法需在皮肤上涂抹润滑油，让罐子在皮肤上来回移动。拔罐后6小时内避免洗澡，皮肤有破损、溃疡、过敏等情况不宜拔罐。
小暑时节，把握养生要点，顺应自然规律，从起居、运动、饮食、理疗等多方面进行调养，能够更好地应对暑湿天气，守护身体健康，轻松度过炎炎夏日。
文 治未病科 张佳蓉
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